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イソフラボンレシピ: 大豆たっぷり!春レシピ

今回は管理栄養士の浅野まみこ先生に、栄養面でのホルモンケアについてお伺いしました。

浅野先生は、「バランスの良い食事はもちろんですが、特に大豆製品を毎日継続して食べることをおすすめします。加えて食物繊維、乳酸菌を意識した食習慣を心がけるのが良いと思います」とアドバイス。大豆製品といえば、なんといっても女性にうれしい「大豆イソフラボン」が含まれていますよね。


浅野先生直伝の大豆を使ったホルモンケアレシピ4品を紹介します。市販の水煮大豆を使えば時短にもなって手軽です。日々の食卓のヒントにぜひどうぞ。


◆大豆のフムス


【材料】(2人分)
水煮大豆120グラム、a(ニンニクすりおろし小さじ1、練り白ゴマ・生クリーム各大さじ2、塩少々、クミンパウダー小さじ1/2、水50ミリリットル)、EXVオリーブ油大さじ1、カイエンペッパー少々、クラッカー(無塩)・パセリ各適宜
【作り方】
①温めた大豆、aをあわせ、なめらかになるまでフードプロセッサーにかける。豆のかたさをみながら、水を調整する。
②皿に①を盛り付け、真ん中をへこませ、オリーブ油を注ぐ。カイエンペッパーをふり、クラッカーを添える
浅野さん「チーズと一緒にサンドイッチの具にしてもおいしい。大豆をたくさん食べられます」

 

◆大豆とトマトのチリカレー煮


【材料】(2人分)
水煮大豆120グラム、トマト中1個、牛ひき肉200グラム、タマネギ1/2個、バジルの葉●枚、a(サラダ油大さじ1、輪切り唐辛子ひとつまみ、ニンニク・ショウガ各1かけ)、b(カレー粉・しょうゆ各大さじ1、トマトケチャップ大さじ2、日本酒小さじ1)、塩・黒こしょう各少々
【作り方】
①トマトは、1センチの角切り、タマネギは縦に7ミリ幅の千切り、バジルはざく切りにしておく。aのニンニク、ショウガはみじん切りにする
②フライパンにaを加え、中火で熱し、香りが立ったところで牛ひき肉を炒(いた)め、半分火が通ったところで、タマネギ、大豆を加える
③bを②に加えさらに炒め、最後にトマト、バジルを加えてさっと炒め、塩・こしょうで味を調える。火を止め、器に盛りつける
浅野さん「フライパンひとつでできます。抗酸化作用が高いトマトの栄養素もいただきます」

 

◆大豆と春野菜のサラダ


【材料】(2人分)
水煮大豆60グラム、新タマネギ1/2個、菜の花1/2束、a(粒マスタード・EXVオリーブ油・レモン汁・はちみつ各大さじ1、塩小さじ1/4、白こしょう少々)
【作り方】
①タマネギは、縦に薄いスライスにし、水にさらす。菜の花はかために茹(ゆ)で、半等分に切る
②ボウルに、大豆、水切りしたタマネギ、菜の花を加え、aで和える。器に盛る
浅野さん「旬を迎える菜の花や新タマネギには食物繊維をはじめ栄養素がたっぷり。ハチミツのオリゴ糖で吸収率もアップします」

 

◆大豆と桜エビのあっさり炊き込みごはん


水煮大豆100グラム、桜エビ(乾)4グラム、シイタケ1個、シメジ1/4房、油揚げ1/2枚、米2合、a(酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、ショウガ千切り1かけ、塩小さじ1/4)、万能ネギ適宜
①シイタケは千切り、シメジはほぐす。油あげは横に半分に切り、千切りにする
②研いだ米を炊飯器に加え、大豆、桜エビ、①、aをいれる。炊飯器の分量通りの水を加えて炊く(鍋で炊く場合は、280ミリリットルの水を加える)
③器に盛り、好みで輪切りにした万能ネギをふる
浅野さん「炊飯器で手間いらず。さらにカルシウム豊富な桜エビ、キノコや大豆からのうまみでダシいらずです」


◆浅野まみこ(あさの・まみこ) 管理栄養士

栄養指導、料理・商品開発、講演、コンサルティングをはじめ、テレビ出演や執筆など多岐にわたり活動。著書にアスコム「血糖値あがらないのはどっち?」(アスコム)など。HP(http://e-vita.jp/)。