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栄養でホルモンケアしよう!

 自分では変わっていない、整えていると思っていても、実は体内で女性ホルモンバランスが良い状態にないことが多々あります。女性ホルモンのバランスを保つことは、難しいもの。不調を感じていなくても、意識をしてホルモンバランスの良い状態を保つことが大切です。 では、どのように女性ホルモンをケアしていけばよいでしょうか?

腸内環境が大切

体を整えるために必要な「栄養素」を体内へ取り込めばよい!と思いがちですが、その方法はちょっと損をしているかもしれません。

 栄養素の吸収を考えたとき、大切なのは腸内環境です。私たちが食事をしたとき食べ物は消化分解され、その後、栄養素の吸収をほぼ小腸で行います。暴飲暴食や乱れた食生活、ストレスなどで腸があまり動いていない状態であったり、腸内に悪玉菌が増え、腸内環境が整っていない場合などはいくら栄養素を摂っていても効果的に使うことができない場合があります。

 それどころか腸内環境が悪いことで、肌荒れや冷え、便秘、免疫力の低下やアレルギーなどさまざまな症状につながる可能性もあります。 女性ホルモンをケアするにも、必要な栄養素を効率的に吸収できる体づくりをまず行いましょう

 

リズムのある食生活で腸内環境を整えよう 

 さて、腸内環境を整えるには、どのようなことをしたらよいでしょうか?
まず大切なのは、リズムのある食生活です。 人の体には体内時計があり、時間によって代謝に変化があることがわかっています。朝は排泄を促し、体内からいらないものを排泄していく力が強く、夕方になるにつれて栄養素の吸収率が高まっていきます。夜中は、BMAL1というホルモンとともに脂質の吸収も高まります。こうした体内時計を味方に日々の生活にリズムをつけましょう。食事のタイミングでリズムをつけることも大切です。バラバラの時間に食べるよりも、いつもだいたい同じ時間に同じ量を食べるようにする。こうした小さな意識だけでも体は整っていきます。

 次に栄養バランスを整えましょう。ごはんやパン、麺などの炭水化物だけに偏るのも、揚げ物やラーメンなど脂質たっぷりなものになるのも問題です。増やしたいのは肉や魚、大豆製品などの良質なたんぱく質、そしてたっぷりの野菜です。

 栄養バランスの整った食事をすると自然と腸内環境も整います。腸内環境を整えるのにさらに必要なのが、発酵食品に多く含まれる乳酸菌とこの乳酸菌のえさとなる食物繊維です。発酵食品といえばヨーグルトが代表的ですが、動物性乳酸菌のヨーグルトやチーズ、植物性乳酸菌の糠漬け、キムチなど、自分の体に合った発酵食品を取るようにしましょう。また合わせて野菜や海藻、きのこ、イモ類を意識することで食物繊維を摂取することができます。体づくりはちょっとしたことから始まります。
 

大豆イソフラボンから生まれるエクオール

 

 女性ホルモンに効く栄養素を考えた時、有名な栄養素に「大豆イソフラボン」があげられます。大豆イソフラボンに含まれるゲニステインやダイゼインなどは、体内でつくられる女性ホルモン(エストロゲン)と似た作用を持ち、抗酸化や抗ガンの作用も期待される栄養素。女性の中には、美容やホルモンケアを意識して、豆乳や納豆、豆腐を意識して食べている方も多く見受けられますね。

 こうした大豆製品の中に含まれる大豆イソフラボンのダイゼインが腸内細菌によって、エストロゲン活性のより強い成分に変わります。それが、「エクオール」です。 この「エクオール」は、人以外の動物では個体差なく産生されると言われているのですが、人においては、個人差があり、エクオールを産生ができるのは、日本人では20 ~50%と言われています。これは、エクオールを産生するためには、ダイゼインからエクオールをつくる「エクオール産生菌」を腸内に保有している必要があるからです。つまり、大豆製品を食べるだけでは、本人が期待するだけの効果が得られない人が出てくるというわけです。

 このエクオール産生能は、腸のはたらきや食生活にも影響を受けるといわれ、食物繊維や難消化性オリゴ糖(※)の摂取があるほうが産生されやすいことがわかっていますし、腸内環境が整っていることも大切になります。


※オリゴ糖は、玉ねぎやバナナ、牛乳などに含まれ、ブドウ糖や果糖などの単糖がいくつか結合したものです。その中で、人間の消化酵素で分解できないものが難消化性オリゴ糖です。