イソフラボンレシピ: 大豆たっぷり!春レシピ

イソフラボンレシピ: 大豆たっぷり!春レシピ

今回は管理栄養士の浅野まみこ先生に、栄養面でのホルモンケアについてお伺いしました。

浅野先生は、「バランスの良い食事はもちろんですが、特に大豆製品を毎日継続して食べることをおすすめします。加えて食物繊維、乳酸菌を意識した食習慣を心がけるのが良いと思います」とアドバイス。大豆製品といえば、なんといっても女性にうれしい「大豆イソフラボン」が含まれていますよね。

浅野先生直伝の大豆を使ったホルモンケアレシピ4品を紹介します。市販の水煮大豆を使えば時短にもなって手軽です。日々の食卓のヒントにぜひどうぞ。

◆大豆のフムス


【材料】(2人分)
水煮大豆120グラム、a(ニンニクすりおろし小さじ1、練り白ゴマ・生クリーム各大さじ2、塩少々、クミンパウダー小さじ1/2、水50ミリリットル)、EXVオリーブ油大さじ1、カイエンペッパー少々、クラッカー(無塩)・パセリ各適宜
【作り方】
①温めた大豆、aをあわせ、なめらかになるまでフードプロセッサーにかける。豆のかたさをみながら、水を調整する。
②皿に①を盛り付け、真ん中をへこませ、オリーブ油を注ぐ。カイエンペッパーをふり、クラッカーを添える
浅野さん「チーズと一緒にサンドイッチの具にしてもおいしい。大豆をたくさん食べられます」

◆大豆とトマトのチリカレー煮


【材料】(2人分)
水煮大豆120グラム、トマト中1個、牛ひき肉200グラム、タマネギ1/2個、バジルの葉●枚、a(サラダ油大さじ1、輪切り唐辛子ひとつまみ、ニンニク・ショウガ各1かけ)、b(カレー粉・しょうゆ各大さじ1、トマトケチャップ大さじ2、日本酒小さじ1)、塩・黒こしょう各少々
【作り方】
①トマトは、1センチの角切り、タマネギは縦に7ミリ幅の千切り、バジルはざく切りにしておく。aのニンニク、ショウガはみじん切りにする
②フライパンにaを加え、中火で熱し、香りが立ったところで牛ひき肉を炒(いた)め、半分火が通ったところで、タマネギ、大豆を加える
③bを②に加えさらに炒め、最後にトマト、バジルを加えてさっと炒め、塩・こしょうで味を調える。火を止め、器に盛りつける
浅野さん「フライパンひとつでできます。抗酸化作用が高いトマトの栄養素もいただきます」

◆大豆と春野菜のサラダ


【材料】(2人分)
水煮大豆60グラム、新タマネギ1/2個、菜の花1/2束、a(粒マスタード・EXVオリーブ油・レモン汁・はちみつ各大さじ1、塩小さじ1/4、白こしょう少々)
【作り方】
①タマネギは、縦に薄いスライスにし、水にさらす。菜の花はかために茹(ゆ)で、半等分に切る
②ボウルに、大豆、水切りしたタマネギ、菜の花を加え、aで和える。器に盛る
浅野さん「旬を迎える菜の花や新タマネギには食物繊維をはじめ栄養素がたっぷり。ハチミツのオリゴ糖で吸収率もアップします」

◆大豆と桜エビのあっさり炊き込みごはん


水煮大豆100グラム、桜エビ(乾)4グラム、シイタケ1個、シメジ1/4房、油揚げ1/2枚、米2合、a(酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、ショウガ千切り1かけ、塩小さじ1/4)、万能ネギ適宜
①シイタケは千切り、シメジはほぐす。油あげは横に半分に切り、千切りにする
②研いだ米を炊飯器に加え、大豆、桜エビ、①、aをいれる。炊飯器の分量通りの水を加えて炊く(鍋で炊く場合は、280ミリリットルの水を加える)
③器に盛り、好みで輪切りにした万能ネギをふる
浅野さん「炊飯器で手間いらず。さらにカルシウム豊富な桜エビ、キノコや大豆からのうまみでダシいらずです」

◆浅野まみこ(あさの・まみこ) 管理栄養士

栄養指導、料理・商品開発、講演、コンサルティングをはじめ、テレビ出演や執筆など多岐にわたり活動。著書にアスコム「血糖値あがらないのはどっち?」(アスコム)など。HP(http://e-vita.jp/)。

食物繊維レシピ:食物繊維たっぷりの白サラダ

食物繊維レシピ:食物繊維たっぷりの白サラダ

食物繊維たっぷりの白サラダ

腸内環境を整える食物繊維がたっぷりと含まれる野菜をマリネ風に漬け込み、常備菜にしたサラダです。ヨーグルトを加えることで乳酸菌のはたらきが加わり、Wの効果が期待できます。

材料:2人分

レンコン…100g
セロリ…1本
カリフラワー…1/2個(200g)

A
はちみつ…大さじ1
レモン…1/2個
粒マスタード…小さじ1
EXV オリーブオイル…大さじ2
ヨーグルト(水切り)…大さじ1
生クリーム…大さじ1
ミント…少々

作り方

  1. レンコンは、5mm幅に切り、4等分、カリフラワーを 一口大に切る。湯を沸かし、塩をひとつまみいれ、レンコン、カリフラワーはさっと茹でる。 セロリはななめ千切りにする。
  2. Aは、よく混ぜ合わせておく。
  3. 1をボールにいれ、Aを合わせ、よく混ぜ合わせる。
  4. 冷蔵庫で1時間ほどおき、器にいれ、食べる直前に、粗みじんにしたミントを加えさっと混ぜる。

 

レシピ

浅野 まみこ

管理栄養士・健康運動指導士、株式会社エビータ代表取締役。
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。NHKをはじめ、メディアや雑誌に多数出演。380名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。新著に『やせられないのは、夕方の空腹が原因だった』(青春出版社)』『血糖値あがらないのはどっち?』(アスコム)

 

コンビニ食の選び方

コンビニ食の選び方

コンビニでもできるホルモンケア

 

 日々の食生活で、女性ホルモンを整えようとしても、すべて手作りをすることは、忙しい現代ではハードルがあがります。もちろん、すべてを手作りできたらよいのですが、それは、難しいかも!と思った場合は、無理をせず、コンビニやスーパーなどを利用した中食 や、外食を上手に利用して、カラダマネジメントをしましょう。

 コンビニを利用するときにありがちな食生活として、おにぎりやサンドイッチなど、炭水化物に偏る傾向が多くあります 。炭水化物摂取に偏っていても、エクオールの産生を増やすことはできません。
簡単に日々の食生活にとりいれられる方法をご紹介していきます。

食物繊維を増やす

 食物繊維を増やそうと思ったとき、白いものより茶色やカラフルなものを選ぶことがポイントです。例えば主食、パンやご飯、麺類などがありますが、選ぶ際は、白米ではなく、茶色い玄米や雑穀米を。ご飯もコンビニによっては、麦ごはん発芽玄米雑穀を合わせたおにぎりなどがでています。パンもやわらかい白パンではなく、胚芽やブランなどを組み合わせたパンを選択します。
 食物繊維ときくとどうしても、野菜のサラダだけに目が向きそうですが、最近では惣菜コーナーにいろいろな種類のものがあります。根菜の煮物根菜とひじきのサラダ切干大根きんぴらごぼうなど、豊富な種類があります。レジまわりのおでんも活用しましょう。昆布や大根、こんにゃくや白滝など優秀な食材があります。

 

繊維をプラスするアレンジメニュー

わかめスープおにぎり

キャベツラーメン

即席めんを食べる際、最初にカット野菜の千切りキャベツをいれて、湯を注ぎます。食物繊維たっぷりの即席めんが完成。

ごぼうサンド

食パンやロールパンを買ったら、ハムときんぴらごぼうを挟みます。食感もよく、味わいもひろがるサンドイッチが手軽に完成します。

わかめスープおにぎり

大きめのマグカップにおにぎり、カットレタス、わかめスープをいれます。雑炊風に食物繊維をプラス。

昆布とするめのサラダ

カットレタスの袋に、塩昆布とするめを少量加え、口を閉じてよくふります。昆布とレタスの繊維、するめのタンパク質もとれるお手軽サラダに。

 

 

乳酸菌を増やす

 乳酸菌の多く含まれるものに、ヨーグルトがあります。ヨーグルトはメーカーによって菌が異なりますので、食べて自分の体に合うヨーグルトを選ぶことがポイントです。ヨーグルト以外では、チーズもおすすめです。チーズは、プロセスチーズではなく、非加熱のナチュラルチーズにしましょう。こちらは、スーパーなどで売られています。
 そのほか、コンビニはキムチ糠漬けなども売っていますので、周囲の環境でにおいが許されれば少量でも豆腐やサラダにトッピングをすることでも、腸内環境を整えることができます。

乳酸菌をふやすアレンジメニュー

ドライフルーツヨーグルト

ドライフルーツヨーグルト

甘味の強いドライフルーツは、ランチの最初にヨーグルトにいれておきます。しばらくおくとドライフルーツのさくさくとした食感がほどよい ヨーグルトの贅沢デザートに。

ヨーグルトディップ

ヨーグルトに、ドレッシングまたは、たらこパスタソースを加えます。スティック野菜をつけて、ヨーグルトディップとして。

イソフラボンを増やす

 コンビニでイソフラボンの多い食材を選ぼうと思ったとき、まず意識するのはおかずです。レジまわりのからあげなどの揚げ物などに目がいきそうですが、ここは、エクオール産生の元となる大豆製品を1品意識しましょう。メインのおかずにするなら、豆腐を選んでサラダにのせてみるのはいかがでしょうか?また、レジまわりで優秀なのは、おでんです。厚揚げや豆腐、もち入り油揚げなど、大豆を使ったおでんネタはけっこあります。また、豆の煮物豆サラダも、最近コンビニでみかけるようになりました。
 また、もっと手軽に摂りたいという方には、豆乳がおすすめです。調整豆乳と無調整豆乳がありますので、イソフラボンの多い無調整豆乳を選ばれるほうがよいでしょう。苦手という方は、すこし甘味のある調整豆乳やバリエーションの味つき豆乳からトライしてみましょう。

コンビニ大豆料理アレンジメニュー

豆ポタージュ

豆サラダ

大豆水煮(水煮缶や豆サラダミックス)と サラダまたはカット野菜を買って、ミックス。味の変化や旨みがでて、ボリューム満点のサラダになります。

豆ポタージュ

市販の即席カップスープ(コーンやきのこポタージュがおすすめ)に大豆水煮をいれ、指示通りの湯または牛乳を注ぎいれます。具だくさんで噛みごたえのあるポタージュが完成。

豆腐丼

白飯を買い、上に水をきった豆腐をのせます。トッピングに、塩昆布、ツナ缶、温泉卵、かつおぶしなど好きな具材をのせ、醤油をちょっと垂らすと、低カロリーでイソフラボンたっぷりの丼に。

女性ホルモンを整える食品を温かい組み合わせで摂る

 コンビニでも、いろいろな食品の組み合わせを意識をすれば、女性ホルモンケアのアレンジは簡単にできるもの。

 そしてもう1点、気をつけたいポイントがあります。それは、温かい食品をとることです。コンビニをはじめ、外食をすると、冷たい飲み物や、水に氷がはいっていることなどが1年を通して当たり前になっています。また、サラダとパンだけでは、冷たい食品の組み合わせで、体が温まりません。冷たいものを摂りいれると、胃が冷え、動きが鈍くなり、消化のはたらきが悪くなります。体温も上がらず、免疫力も下がります。これでは、腸内環境も整わなくなってしまいます。選ぶ際に、必ず1品温かいものをいれ、冷たいものよりも常温や温かい飲み物を意識しましょう。

「女性ホルモンを整える食品を温かい組み合わせで摂る」
これができれば、コンビニを上手に活用できているといえそうです。

栄養でホルモンケアしよう!

栄養でホルモンケアしよう!

 自分では変わっていない、整えていると思っていても、実は体内で女性ホルモンバランスが良い状態にないことが多々あります。女性ホルモンのバランスを保つことは、難しいもの。不調を感じていなくても、意識をしてホルモンバランスの良い状態を保つことが大切です。 では、どのように女性ホルモンをケアしていけばよいでしょうか?

腸内環境が大切

体を整えるために必要な「栄養素」を体内へ取り込めばよい!と思いがちですが、その方法はちょっと損をしているかもしれません。

 栄養素の吸収を考えたとき、大切なのは腸内環境です。私たちが食事をしたとき食べ物は消化分解され、その後、栄養素の吸収をほぼ小腸で行います。暴飲暴食や乱れた食生活、ストレスなどで腸があまり動いていない状態であったり、腸内に悪玉菌が増え、腸内環境が整っていない場合などはいくら栄養素を摂っていても効果的に使うことができない場合があります。

 それどころか腸内環境が悪いことで、肌荒れや冷え、便秘、免疫力の低下やアレルギーなどさまざまな症状につながる可能性もあります。 女性ホルモンをケアするにも、必要な栄養素を効率的に吸収できる体づくりをまず行いましょう

リズムのある食生活で腸内環境を整えよう 

 さて、腸内環境を整えるには、どのようなことをしたらよいでしょうか?
まず大切なのは、リズムのある食生活です。 人の体には体内時計があり、時間によって代謝に変化があることがわかっています。朝は排泄を促し、体内からいらないものを排泄していく力が強く、夕方になるにつれて栄養素の吸収率が高まっていきます。夜中は、BMAL1というホルモンとともに脂質の吸収も高まります。こうした体内時計を味方に日々の生活にリズムをつけましょう。食事のタイミングでリズムをつけることも大切です。バラバラの時間に食べるよりも、いつもだいたい同じ時間に同じ量を食べるようにする。こうした小さな意識だけでも体は整っていきます。

 次に栄養バランスを整えましょう。ごはんやパン、麺などの炭水化物だけに偏るのも、揚げ物やラーメンなど脂質たっぷりなものになるのも問題です。増やしたいのは肉や魚、大豆製品などの良質なたんぱく質、そしてたっぷりの野菜です。

栄養バランスの整った食事をすると自然と腸内環境も整います。腸内環境を整えるのにさらに必要なのが、発酵食品に多く含まれる乳酸菌とこの乳酸菌のえさとなる食物繊維です。発酵食品といえばヨーグルトが代表的ですが、動物性乳酸菌のヨーグルトやチーズ、植物性乳酸菌の糠漬け、キムチなど、自分の体に合った発酵食品を取るようにしましょう。また合わせて野菜や海藻、きのこ、イモ類を意識することで食物繊維を摂取することができます。体づくりはちょっとしたことから始まります。

大豆イソフラボンから生まれるエクオール

 

 女性ホルモンに効く栄養素を考えた時、有名な栄養素に「大豆イソフラボン」があげられます。大豆イソフラボンに含まれるゲニステインやダイゼインなどは、体内でつくられる女性ホルモン(エストロゲン)と似た作用を持ち、抗酸化や抗ガンの作用も期待される栄養素。女性の中には、美容やホルモンケアを意識して、豆乳や納豆、豆腐を意識して食べている方も多く見受けられますね。

 こうした大豆製品の中に含まれる大豆イソフラボンのダイゼインが腸内細菌によって、エストロゲン活性のより強い成分に変わります。それが、「エクオール」です。 この「エクオール」は、人以外の動物では個体差なく産生されると言われているのですが、人においては、個人差があり、エクオールを産生ができるのは、日本人では20 ~50%と言われています。これは、エクオールを産生するためには、ダイゼインからエクオールをつくる「エクオール産生菌」を腸内に保有している必要があるからです。つまり、大豆製品を食べるだけでは、本人が期待するだけの効果が得られない人が出てくるというわけです。

 このエクオール産生能は、腸のはたらきや食生活にも影響を受けるといわれ、食物繊維や難消化性オリゴ糖(※)の摂取があるほうが産生されやすいことがわかっていますし、腸内環境が整っていることも大切になります。

※オリゴ糖は、玉ねぎやバナナ、牛乳などに含まれ、ブドウ糖や果糖などの単糖がいくつか結合したものです。その中で、人間の消化酵素で分解できないものが難消化性オリゴ糖です。

バランスの良い食事にプラス3栄養素

バランスの良い食事にプラス3栄養素

今日からスタート 食事からの女性ホルモンケア

 日々の食事から、エクオールを増やしていくためには、食事バランスを整え、代謝のよい体をつくることと、エクオールのベースとなる下記の3つの栄養素を摂取することです。
 

  1. エクオールの素となる大豆製品(大豆イソフラボン)
  2. エクオールを増やすために必要な食物繊維
  3. エクオール産生菌を整える乳酸菌

腸内環境を整えながら、効率的にホルモンケア食品を摂取しましょう。
 

 

 

エクオールを産生するためのベースとなる3つの栄養素 例

 

+3栄養素

 

大豆製品:大豆イソフラボンの供給源

良質なたんぱく質源として、筋肉などを作る役割のほか、代謝の際に熱代謝をあげて、体を温める役割も。ビタミンB群も豊富で、糖質や脂質などの代謝をスムーズにする役割をもつ。
(例)豆腐 納豆 厚揚げ がんも 豆乳 大豆

 

 

食物繊維:エクオール産生菌を増やすはたらき

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がある。不溶性食物繊維は、腸管を刺激し、便をかさ増すほか、腸内細菌のえさとなり腸内環境を整える。水溶性食物繊維は、糖質や脂質の吸収をゆるやかにする。
(例)野菜全般 きのこ 海藻 果物 イモ類

 

乳酸菌:エクオール産生菌を整える

腸内環境を整え、代謝を高める役割をもつほか、消化がよく良質なたんぱく質源になる。
(例)ヨーグルト 糠漬け キムチ 塩から チーズ

 

イソフラボンレシピ: ピリ辛ビーンズ レタス巻

イソフラボンレシピ: ピリ辛ビーンズ レタス巻

ピり辛ビーンズ レタス巻

イソフラボンが豊富な大豆を使ったピリ辛レシピ。レタスに巻いて食べることで、食物繊維もしっかりと摂れます。納豆を混ぜて、ごはんにのせるのもおすすめです。

材料:2人分

大豆水煮缶…1缶(200g)
豚ひきにく…120g
ねぎ…1本
しいたけ…2個
ピーマン…1個
にんにく…1かけ
しょうが…1かけ
ごま油…小さじ1
輪切り唐辛子…少々

A
豆板醤…大さじ1
粉山椒…小さじ1
砂糖…小さじ1
オイスターソース…大さじ1
醤油…大さじ1
サニーレタス、フラワーレタスなどお好みで

作り方

  1. ねぎ、しいたけ、ピーマンは、粗いみじん切りにする。
  2. にんにくはみじん切り、しょうがは千切りにする。
  3. フライパンに、輪切り唐辛子、2、ごま油を加え、中火で熱し、香りがでてきたところで、ひきにくを抑えながら、炒め、酒を加える。
  4. 3に1の野菜を加え、さっと炒め、Aを加え、弱火で3分ほど炒め煮にする。

 

レシピ

浅野 まみこ

管理栄養士・健康運動指導士、株式会社エビータ代表取締役。
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。NHKをはじめ、メディアや雑誌に多数出演。380名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。新著に『やせられないのは、夕方の空腹が原因だった』(青春出版社)』『血糖値あがらないのはどっち?』(アスコム)

 

乳酸菌レシピ:切干し大根とクレソンのヨーグルト和え

乳酸菌レシピ:切干し大根とクレソンのヨーグルト和え

ヨーグルトの風味が、切干大根の独特の風味やクレソンの強みを包み込んで、さっぱりとした食感に。お好みでカッテージチーズやクリームチーズを加えるのもおすすめです。

材料

切干大根…1袋(40g)
コンビーフ…1/2缶
クレソン…1束

 

A
ヨーグルト(水切り)…大さじ3
マヨネーズ…小さじ2
黒こしょう…少々
塩…小さじ1/4

 

作り方

  1. 切干大根を熱湯に加え、やわらかくなるまで戻す。クレソンは、3cm 幅に切る。
  2. 1の切干大根をよく洗い、水気を絞り 3cm 幅に切る。
  3. ボールに2、A、コンビーフを加えよく混ぜ合わせ、塩、黒こしょうで味を調える。最後にクレソンをさっと和える。

 

レシピ

浅野 まみこ

管理栄養士・健康運動指導士、株式会社エビータ代表取締役。
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。NHKをはじめ、メディアや雑誌に多数出演。380名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。新著に『やせられないのは、夕方の空腹が原因だった』(青春出版社)』『血糖値あがらないのはどっち?』(アスコム)