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管理栄養士が教えるエクオールの重要性

大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されて産生される成分エクオール。
女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」によく似た働きをするものとして知られています。 このエクオールに関しての様々な疑問・質問を管理栄養士で株式会社エビータの代表取締役である浅野まみこさんが分かりやすく解説いたします。
 

浅野まみこプロフィール

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案や品川駅やコンビニにて「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、NHK「おはよう日本」、NHK「オトナへのベル」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。著書に草思社「コンビニ食・外食」で健康になる方法。アスコム「血糖値あがらないのはどっち?」など。夕刊フジなど、連載コラムをもつ。

 

1.エクオールが女性に大切な理由

エクオールは女性の健康と美容において様々な働きをします。特に「エクオール10mg」の摂取で、様々な更年期症状(特にホットフラッシュや発汗、肩こりなど)の軽減に役立つといわれています。

そのほか、骨粗しょう病の予防、メタボの解消、動脈硬化のリスク軽減に効果があるとされ、PMS(月経前症候群)の症状にも期待されています。 このようなメリットはエクオールが加齢と共に失われていく「エストロゲン」とよく似た働きをしてくれるからです。更年期症状の改善には“1日エクオール10mgが目安”ということを覚えておきましょう。
 

 

浅野まみこのお役立ち情報

エクオール10mgの摂取で、女性には嬉しい目尻のシワ改善も!

エストロゲンには肌のコラーゲン産生を促す働きがあるため、エストロゲン量が激減する更年期に入ると、肌が乾燥してたるみやすくなってしまいます。 目尻のシワに注目して12週間にわたる試験を行った結果、エクオールの摂取でシワの面積や深さの進展が抑えられたことが明らかになっています。

2.エクオールの作られ方

エクオールは、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインが腸内細菌の働きによって変換されて産生されます。よく「女性ホルモンには大豆イソフラボンが良いので大豆製品を食べるように」と言われるのは、実はこの「エクオール」が作用しているからです。
 

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注目すべきは「乳酸菌ラクトコッカス20-92」

エクオールを作る腸内菌は一般的に「エクオール産生菌」と呼ばれ、いくつか種類がありますが、注目すべきは「ラクトコッカス20-92」と呼ばれる乳酸菌。「ラクトコッカス20-92」は大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」をほぼ100%の確率でエクオールに返還させるという優れた菌なのです。

3.日本人の約半分しか産生できない

大豆イソフラボンを「エクオール」に変換させる腸内細菌を持つ人は日本人の約半分しかいないことが分かっています。特に最近の若年齢層は高年齢層より、エクオールを産生できる割合は少ないと報告されています。原因として食生活の変化によるものではないかと言われています。 体内で産生できない人は大豆イソフラボンサプリで補おうとしてもその効果を実感しにくく、また閉経後の更年期症状(ホットフラッシュや発汗など)も産生できない人のほうが「重い」というデータもあります。 産生できたとしても、エクオールは体に蓄積する事ができず、尿と一緒に排泄されますので、毎日大豆製品を摂り続ける必要があります。

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食生活の変化が原因!?

エクオール産生できる人・できない人の違いについて、詳しいことはまだわかっていませんが、国民健康・栄養調査による「正年齢別の豆類平均摂取量の比較」のグラフからも推測されるように、食生活の変化が原因のひとつではないかと考えられています。​

4.エクオールを作れるか作れないかを知る方法

「自分がエクオールを作れる体なのか」と気になりますよね?実は「エクオールを作れるか作れないか」を調べられる便利なものがあります。それが「ソイチェック」です。


 

【どうしてソイチェックで分かるのか】

体内に摂り入れた大豆イソフラボンは、エクオール産生菌によってエクオールに変換され、体内に吸収されていきます。 その産生菌がなかったり、活動していなかったりすると、エクオールに変換されず、大豆イソフラボンのまま吸収されます。 吸収されたイソフラボンやエクオールは、体内に蓄積出来ず、翌日には尿から排泄されます。 その尿を調べることで、尿の中にエクオールが入っていれば、エクオールの産生の可否が判明するということです。
 

【産生できる人も油断禁物】

蓄積されないということは、毎日「大豆イソフラボン」を含む食品を取り入れないといけませんし、さらにエクオール産生菌は毎日の腸内環境によって腸内細菌が機能しないこともありますので、 産生できる人も油断は禁物です。※ソイチェックのご購入は通信販売でも購入できますが、薬局など取り扱い機関も増えています。 お近くの取り扱い機関を確認したい場合は、ヘルスケアシステムズのホームページ(http://www.hc-sys.com/)で確認できます。
 

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エクオールのもととなる大豆製品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材や発酵食品を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善していきましょう。お通じにも効果的です。

5.腸内環境を見直して、食生活を改善

大豆製品を積極的に食べるだけでなく、同時に重要なのが善玉菌優位の腸内環境を整えることです。環境維持にあたって、腸内細菌比率で善玉菌を悪玉菌の約2倍程度を保つ必要があるとされています。 エクオールを産生させる腸内菌がいないと大豆製品を摂っても損をすることになります。また、腸内環境を整える前に食生活の見直しや日々のストレスケアなどを行い、体づくりを行う事から始めましょう。 食生活を見直す場合、「決められた時間に食べる」ことがとても大切です。人間には体内時計があり朝昼晩の体のリズムを作っています。 この時計に逆らって食事を摂るよりタイミングをあわせた食事を摂るだけでも体は整っていきます。
 

腸内環境が整ったら、大豆イソフラボンのようなエクオール産生に適した栄養素の摂取を意識しましょう。 その際に、栄養バランスも考えて摂ることも重要です。麺類やお米などの炭水化物中心の食事に偏りがちですが、魚や大豆製品などの良質なたんぱく質に加え、野菜も多く摂ることを心がけてください。 さらにプラスしたいのが「乳酸菌」と「食物繊維」です。「乳酸菌」は腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるスーパーマン。その乳酸菌のエサとなるのが「食物繊維」です。 お腹が減っては動けないのは腸内細菌も一緒。「食物繊維」を摂ることで乳酸菌の効果は更に期待できます。その他にも、悪玉菌や病原菌の増殖を抑え、善玉菌優位の腸内バランスを保つために、「ビフィズス菌」の摂取も意識するとよいでしょう。
 

エクオールを意識した食事例

・エクオールの要素となる大豆製品(豆腐、大豆、豆乳、納豆、厚揚げ、がんも など)※一日に必要なエクオール摂取量は10mgと言われており、大豆イソフラボンを含有している食品の摂取目安は「豆腐半丁、納豆1パック」です。
・エクオール産生菌のエサとなる食物繊維(きのこ、果物、海藻、芋類、野菜全般 など)
・エクオール産生菌を整える乳酸菌(チーズ、キムチ、塩辛、ヨーグルト、牛乳 など)

 

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腸内環境は、日頃の食生活の積み重ねで形成されてきたものです。さらに、腸内細菌は日々のストレスや睡眠、運動量にも影響を受けていると言われています。毎日の食事を少しずつ見直し、良い食生活を継続していくことが大切です。

番外編:知っておきたい様々な更年期症状

「歳をとったからいろいろ体にガタがきている」という思いで我慢している不調、実は更年期症状かもしれません。 更年期症状の代表的な諸症状を記載しますので当てはまるものがありましたら、「エクオール」を意識した毎日を過ごす事で対策できるかもしれません。 あなたもチェックしてみてください。
 

浅野まみこのお役立ち情報

1日10mgのエクオールによって、更年期症状を改善できることがわかっています。せっかくエクオールが産生できる方でも、腸内環境の乱れによって、十分に 産生できないこともあります。大豆製品の摂取と腸内環境を整える食事を心がけることはもちろんのこと、エクオール含有サプリメントも活用してみましょう。

 

  • ●ホットフラッシュ(顔のほてり・のぼせ)
  • ●大量の汗をかく(顔から汗が止まらない)
  • ●めまい・ふらつき・耳鳴り
  • ●頭痛・頭が重い
  • ●胸の痛み(乳房の痛み・動悸)
  • ●生理不順(月経不順)
  • ●不正出血
  • ●不眠(眠れない)
  • ●吐き気・嘔吐・食欲不振(消化器系の症状)
  • ●手足のしびれ
  • ●むくみ
  • ●体がだるい(倦怠感)・疲れやすい
  • ●物忘れがひどくなる(記憶力の低下)
  • ●頻尿・尿もれ
  • ●抜け毛・薄毛
  • ●喉が渇く
  • ●口の中が渇く(唾液が減る)
  • ●手足が冷える
  • ●イライラする
  • ●血圧が高い
  • ●不安・落ち込み