更年期以降は骨粗しょう症を防ぐため、骨量の減少に注意しましょう

 

更年期以降は骨粗しょう症を防ぐため、骨量の減少に注意しましょう

女性の骨を守る大豆由来の「エクオール」

骨粗しょう症がどんな病気か、ご存知ですか?

骨粗しょう症とは、骨の代謝バランスが崩れることで骨の形成よりも骨の破壊が上回り、骨がもろくなった状態のことをいいます。

通常であれば、新しい骨が形成されると同時に古くなった骨が破壊され、常に新しく作り直されるといった新陳代謝を繰り返します。ただし、なんらかの理由でそのサイクルが乱れると、骨の形成が追いつかずに骨量が減少してしまい、骨がもろくなって骨折しやすくなるのです。

骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒で骨折につながる可能性があります。骨折して自分で歩けなくなるなど、自立した生活を送ることが難しくなります。動けない状態が長く続くと,そのまま寝たきりや要介護の状態になってしまうこともありますので、注意が必要です。

女性では男性に比べ、脳血管疾患等の生活習慣病より、骨折からの要介護が多いとされています。特に女性においては、更年期を迎える頃に骨がもろくなり、骨粗しょう症になりやすくなるといわれています。

エストロゲンの急激な減少で、骨粗しょう症のリスクが高まります。

実は、40歳以前の女性が骨粗しょう症になることはほとんどありません。一般的に、45歳くらいから骨量の低下が始まります。平均的な日本人女性においては、閉経後10年経った60歳で骨量減少、20年経った70歳で骨粗しょう症になるといわれています。

骨粗しょう症は圧倒的に女性に多く、患者の8割を占めています。その背景には、女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」の急激な減少があります。エストロゲンは骨を丈夫に保つという大きな役割を果たしているため、激減することで骨の形成が追いつかなくなり、骨量が低下してしまうのです。

女性は40代から骨のケアを始めることが大事。

血液において、赤血球が壊れて新しい赤血球に入れ変わるように、骨も絶えず新陳代謝しています。骨はかたくて壊れにくいイメージがあるので、古い骨が壊れて新しい骨に入れ替わっていることを、もしかすると皆さん想像していらっしゃらないかもしれないですね。しかし、実際には全身の骨の3~5%は絶えず入れ替わっており、5年前の骨はないといわれています。

だからこそ、骨粗しょう症になってからではなく、骨の健康を守るために40代からケアを始めることが重要なのです。

 

 

骨粗しょう症を防いで、いつまでも自分の足で歩き続けましょう。

骨粗しょう症を予防するためには、やはり生活習慣の改善が重要です。具体的には、規則正しい生活習慣を続け、適切な栄養素を適量摂取すること。骨の主成分となるカルシウムはもちろん、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、大豆イソフラボンも骨の健康を保つのに役立つ成分といわれています。そして、運動も大きなポイントになります。骨に刺激が加わると骨が強くなりますので、毎日の生活の中で意識して体を動かしましょう。

そして、最近注目されている食品として、大豆イソフラボンの代謝産物である「エクオール」を活用するのもひとつの手段です。大豆イソフラボンは、腸内細菌の働きによって、体の中でエクオールに変化します。このエクオールこそが女性ホルモンの働きを助ける要なのです。実際に、エクオールを1日10mg毎日1年間摂取したところ、骨密度の減少を41%抑えたという結果が出ています。

 

Tousen, et.al., Menopause 18: 563-574, 2011

 

しかし大豆イソフラボンを腸内でエクオールに変換できる人は日本人で約5割、欧米人では約3割にとどまっています。

女性ホルモンが急激に減少してくる40代以降は特に女性の健康維持増進のために、エクオールを腸内でつくれない人はもちろんのこと、つくれる人も、毎日エクオールを摂取することが大切であると考えられます。

エクオールを手軽に摂取するには、サプリメントがおすすめです。

サプリメントを選ぶときのポイントは2つ「エクオールの1日摂取目安量が10mgであること」と「大豆を安全性の高い乳酸菌で発酵させていること」。これに気を付ければ、安心して続けられるでしょう。

生活習慣の改善を図り、そのうえでエクオールを活用して、いつまでも自分の足で歩く。それも、さっそうと歩き続けたいですね。

 

骨を守る以外にも嬉しい効果がこんなに!

エクオールの効果についてもっと知りたい方はコチラ

 

管理栄養士が教えるエクオールの重要性

管理栄養士が教えるエクオールの重要性

大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されて産生される成分エクオール。
女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」によく似た働きをするものとして知られています。 このエクオールに関しての様々な疑問・質問を管理栄養士で株式会社エビータの代表取締役である浅野まみこさんが分かりやすく解説いたします。
 

浅野まみこプロフィール

管理栄養士・健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座飲食店のヘルシーメニューの考案や品川駅やコンビニにて「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースをはじめ、NHK「おはよう日本」、NHK「オトナへのベル」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。著書に草思社「コンビニ食・外食」で健康になる方法。アスコム「血糖値あがらないのはどっち?」など。夕刊フジなど、連載コラムをもつ。

 

1.エクオールが女性に大切な理由

エクオールは女性の健康と美容において様々な働きをします。特に「エクオール10mg」の摂取で、様々な更年期症状(特にホットフラッシュや発汗、肩こりなど)の軽減に役立つといわれています。

そのほか、骨粗しょう病の予防、メタボの解消、動脈硬化のリスク軽減に効果があるとされ、PMS(月経前症候群)の症状にも期待されています。 このようなメリットはエクオールが加齢と共に失われていく「エストロゲン」とよく似た働きをしてくれるからです。更年期症状の改善には“1日エクオール10mgが目安”ということを覚えておきましょう。
 

 

浅野まみこのお役立ち情報

エクオール10mgの摂取で、女性には嬉しい目尻のシワ改善も!

エストロゲンには肌のコラーゲン産生を促す働きがあるため、エストロゲン量が激減する更年期に入ると、肌が乾燥してたるみやすくなってしまいます。 目尻のシワに注目して12週間にわたる試験を行った結果、エクオールの摂取でシワの面積や深さの進展が抑えられたことが明らかになっています。

2.エクオールの作られ方

エクオールは、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインが腸内細菌の働きによって変換されて産生されます。よく「女性ホルモンには大豆イソフラボンが良いので大豆製品を食べるように」と言われるのは、実はこの「エクオール」が作用しているからです。
 

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注目すべきは「乳酸菌ラクトコッカス20-92」

エクオールを作る腸内菌は一般的に「エクオール産生菌」と呼ばれ、いくつか種類がありますが、注目すべきは「ラクトコッカス20-92」と呼ばれる乳酸菌。「ラクトコッカス20-92」は大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」をほぼ100%の確率でエクオールに返還させるという優れた菌なのです。

3.日本人の約半分しか産生できない

大豆イソフラボンを「エクオール」に変換させる腸内細菌を持つ人は日本人の約半分しかいないことが分かっています。特に最近の若年齢層は高年齢層より、エクオールを産生できる割合は少ないと報告されています。原因として食生活の変化によるものではないかと言われています。 体内で産生できない人は大豆イソフラボンサプリで補おうとしてもその効果を実感しにくく、また閉経後の更年期症状(ホットフラッシュや発汗など)も産生できない人のほうが「重い」というデータもあります。 産生できたとしても、エクオールは体に蓄積する事ができず、尿と一緒に排泄されますので、毎日大豆製品を摂り続ける必要があります。

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食生活の変化が原因!?

エクオール産生できる人・できない人の違いについて、詳しいことはまだわかっていませんが、国民健康・栄養調査による「正年齢別の豆類平均摂取量の比較」のグラフからも推測されるように、食生活の変化が原因のひとつではないかと考えられています。​

4.エクオールを作れるか作れないかを知る方法

「自分がエクオールを作れる体なのか」と気になりますよね?実は「エクオールを作れるか作れないか」を調べられる便利なものがあります。それが「ソイチェック」です。

 

【どうしてソイチェックで分かるのか】

体内に摂り入れた大豆イソフラボンは、エクオール産生菌によってエクオールに変換され、体内に吸収されていきます。 その産生菌がなかったり、活動していなかったりすると、エクオールに変換されず、大豆イソフラボンのまま吸収されます。 吸収されたイソフラボンやエクオールは、体内に蓄積出来ず、翌日には尿から排泄されます。 その尿を調べることで、尿の中にエクオールが入っていれば、エクオールの産生の可否が判明するということです。
 

【産生できる人も油断禁物】

蓄積されないということは、毎日「大豆イソフラボン」を含む食品を取り入れないといけませんし、さらにエクオール産生菌は毎日の腸内環境によって腸内細菌が機能しないこともありますので、 産生できる人も油断は禁物です。※ソイチェックのご購入は通信販売でも購入できますが、薬局など取り扱い機関も増えています。 お近くの取り扱い機関を確認したい場合は、ヘルスケアシステムズのホームページ(http://www.hc-sys.com/)で確認できます。
 

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エクオールのもととなる大豆製品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材や発酵食品を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善していきましょう。お通じにも効果的です。

5.腸内環境を見直して、食生活を改善

大豆製品を積極的に食べるだけでなく、同時に重要なのが善玉菌優位の腸内環境を整えることです。環境維持にあたって、腸内細菌比率で善玉菌を悪玉菌の約2倍程度を保つ必要があるとされています。 エクオールを産生させる腸内菌がいないと大豆製品を摂っても損をすることになります。また、腸内環境を整える前に食生活の見直しや日々のストレスケアなどを行い、体づくりを行う事から始めましょう。 食生活を見直す場合、「決められた時間に食べる」ことがとても大切です。人間には体内時計があり朝昼晩の体のリズムを作っています。 この時計に逆らって食事を摂るよりタイミングをあわせた食事を摂るだけでも体は整っていきます。
 

腸内環境が整ったら、大豆イソフラボンのようなエクオール産生に適した栄養素の摂取を意識しましょう。 その際に、栄養バランスも考えて摂ることも重要です。麺類やお米などの炭水化物中心の食事に偏りがちですが、魚や大豆製品などの良質なたんぱく質に加え、野菜も多く摂ることを心がけてください。 さらにプラスしたいのが「乳酸菌」と「食物繊維」です。「乳酸菌」は腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるスーパーマン。その乳酸菌のエサとなるのが「食物繊維」です。 お腹が減っては動けないのは腸内細菌も一緒。「食物繊維」を摂ることで乳酸菌の効果は更に期待できます。その他にも、悪玉菌や病原菌の増殖を抑え、善玉菌優位の腸内バランスを保つために、「ビフィズス菌」の摂取も意識するとよいでしょう。
 

エクオールを意識した食事例

・エクオールの要素となる大豆製品(豆腐、大豆、豆乳、納豆、厚揚げ、がんも など)※一日に必要なエクオール摂取量は10mgと言われており、大豆イソフラボンを含有している食品の摂取目安は「豆腐半丁、納豆1パック」です。
・エクオール産生菌のエサとなる食物繊維(きのこ、果物、海藻、芋類、野菜全般 など)
・エクオール産生菌を整える乳酸菌(チーズ、キムチ、塩辛、ヨーグルト、牛乳 など)

 

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腸内環境は、日頃の食生活の積み重ねで形成されてきたものです。さらに、腸内細菌は日々のストレスや睡眠、運動量にも影響を受けていると言われています。毎日の食事を少しずつ見直し、良い食生活を継続していくことが大切です。

番外編:知っておきたい様々な更年期症状

「歳をとったからいろいろ体にガタがきている」という思いで我慢している不調、実は更年期症状かもしれません。 更年期症状の代表的な諸症状を記載しますので当てはまるものがありましたら、「エクオール」を意識した毎日を過ごす事で対策できるかもしれません。 あなたもチェックしてみてください。
 

浅野まみこのお役立ち情報

1日10mgのエクオールによって、更年期症状を改善できることがわかっています。せっかくエクオールが産生できる方でも、腸内環境の乱れによって、十分に 産生できないこともあります。大豆製品の摂取と腸内環境を整える食事を心がけることはもちろんのこと、エクオール含有サプリメントも活用してみましょう。

 

  • ●ホットフラッシュ(顔のほてり・のぼせ)
  • ●大量の汗をかく(顔から汗が止まらない)
  • ●めまい・ふらつき・耳鳴り
  • ●頭痛・頭が重い
  • ●胸の痛み(乳房の痛み・動悸)
  • ●生理不順(月経不順)
  • ●不正出血
  • ●不眠(眠れない)
  • ●吐き気・嘔吐・食欲不振(消化器系の症状)
  • ●手足のしびれ
  • ●むくみ
  • ●体がだるい(倦怠感)・疲れやすい
  • ●物忘れがひどくなる(記憶力の低下)
  • ●頻尿・尿もれ
  • ●抜け毛・薄毛
  • ●喉が渇く
  • ●口の中が渇く(唾液が減る)
  • ●手足が冷える
  • ●イライラする
  • ●血圧が高い
  • ●不安・落ち込み

エクオールがもたらす効果について

エクオールがもたらす効果について

エクオールがもたらす効果

エクオールが必要な理由とは?

エクオールが体内で産生できない人は、大豆イソフラボンのサプリメントを摂取したり、食事で大豆をたくさん摂ったりしても、その効果を感じにくいといわれています。

例えば、大豆イソフラボンのサプリメントを1年間摂ったところ、エクオールを体内で産生できる人の方がそうでない人よりも骨密度の低下速度が抑えられたというデータがあります。

また、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌レベルが低下している閉経後女性で比較した際にも、エクオールを体内で産生できる人の方がそうでない人よりも更年期症状が軽いというデータが存在しています。

一般的に、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌レベルが低下する更年期には、ホットフラッシュ(のぼせ・ほてり)や発汗などの不快な症状が現れやすくなります。 また、エストロゲン(卵胞ホルモン)の影響を受けていた肌のハリが、その低下によって失われ、シワやたるみが出てくる人もいます。 更年期に差し掛かってくるころには女性ホルモンに似た作用をもつエクオールの効果に期待してみるのもいいかもしれません。
 

エクオールに期待できる効果・作用

エクオールを産生できない人でも、エクオール含有食品によって、手軽に摂取することができます。

また、エクオールは使われなかった分は尿などで体外に排出されてしまいます。 そのため、体内でエクオールが産生できる人でも毎日大豆製品を食べ続けなければ、エクオールが常に体内にある状態にはなりません。 また、体調の変化などにより、エクオールが産生される量に変化があることもわかっています。

エクオールが産生できない人も、できる人も、食事に加えてエクオール含有食品を活用することで、女性ホルモンに似た作用を発揮してくれているのです。
 

エクオールは体内でさまざまな働きをすることが分かっていますが、特にホットフラッシュ(のぼせ・ほてり)や発汗、肩こりといった更年期症状の軽減に役立つと言われています。

実際に、更年期症状を有する、エクオールを体内で産生できない人にエクオール含有食品を毎日摂取してもらったところ、3か月で症状に改善が見られたというデータがあります。
 

そのほか、骨粗しょう症の予防やメタボの解消、動脈硬化リスクの軽減に効果があるというデータも出ています。
 

 

エクオールはPMSの症状改善にも期待できる!?

さらにエクオールは、PMS(月経前症候群)の症状改善にも期待できるといわれています。なぜならPMSには、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「黄体ホルモン」を含む女性ホルモンが関わっていると言われているからです。

最近の研究によれば、体内でエクオールを産生できる人の方が、PMSの症状が軽いという結果が出ています。

エクオールとは?

エクオールとは?

エクオールとは?

大豆に含まれるイソフラボンには、主にダイゼイン・ゲニステイン・グリシテインの3種類がありますが、その中のダイゼインが、ある腸内細菌によって代謝されると、エクオールという成分が産生されます。

このエクオールは、エストロゲン(卵胞ホルモン)によく似た働きをするものとして知られています。

卵巣機能の低下やストレスによってエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌レベルが低下してしまうのを補うために、大豆イソフラボンのサプリメントを飲用したり、食事で大豆をたくさん摂るようにするとよいと言われるのは、そのためです。
 

エクオールは誰もが産生できるものではない

しかし残念なことに、エクオールを産生する腸内細菌は、すべての人の腸のなかにいるわけではありません。 つまり、食事で大豆をたくさん摂っても、エクオールを産生できる人とできない人がいるのです。その割合は、日本人では約50%といわれています。

エクオールを産生できるかどうかは小さいころからの食習慣に大きく関わるのではないかと言われていて、 日本以外では、中国や台湾のような大豆製品を良く食べる国々ではエクオールを産生できる人は同じく約50%。大豆を食べる習慣がない欧米では20~30%だといわれています。

さらに、日本国内においても関東と比較して関西の人の方が、高年齢者より若者の方がエクオールを産生できる割合が少ないという調査結果もあります。